illustratie Richard Stark

Blessure items 

- December - 

25 vragen over KRAMP

1. Wat is kramp?
Normaal zijn in de spier niet alle vezels gelijktijdig actief. Terwijl een deel van de vezels samentrekt "rust" de rest uit. Het "werken" en "rusten" wisselt met een grote frequentie. Op die manier kan een spier gedurende langere tijd blijven presteren. Kramp is een plotse, onwillekeurige samentrekking van alle spiervezels van een spier, meestal tijdens of na intensieve sportbeoefening.

2. Hoe ontstaat kramp?
Spierkramp ontstaat doordat de zenuwen die de spieren doen samentrekken, verkeerd reageren en te veel signalen doorsturen om samen te trekken. Soms verschijnt spierkramp zonder aanwijsbare oorzaken maar meestal zijn er herkenbare oorzaken aanwezig.

3. Wat is de oorzaak van kramp?
Het fenomeen kramp is nog niet helemaal duidelijk. Mogelijke oorzaken zijn:

· Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier zoals bijvoorbeeld bij het
  dragen van te strakke kousen.
· Een laag glucose(suiker)gehalte in de spier.
· Een zouttekort door zoutloos dieet.
· Vochtverlies (overvloedig zweten), wat kan leiden tot een verstoorde elektrolytenbalans.
· Overbelasting (uitputting) door b.v. een slechte conditionele voorbereiding.
· Vermoeidheid.

4. Waar kan ik kramp krijgen?
In principe kan je in elke spier kramp krijgen. Er zijn echter wel "voorkeur" spieren. Het meest komt kramp voor in de kuit, voet, scheenbeenspieren en handen. Bij turnsters wil nog wel eens kramp ontstaan in de tenen. Ook in andere spieren kan kramp voorkomen zoals in de kaak en zelfs in de kringspier van het oog.

5. Hoe herken ik kramp?
De spier voelt hard en gespannen aan en is zeer pijnlijk. Bewegen gaat moeilijk en er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien.

6. Wat kan ik aan kramp doen?
Eerst controleren of het wel kramp is. Soms kan een zweepslag in de kuit lijken op kramp. Als je dan de spier gaat rekken maak je de schade alleen maar groter.

7. Als het echt kramp is wat dan?
Bij kramp is het belangrijk om de opgetreden reflex te doorbreken zodat de spiervezels weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het beste kan je dit bereiken door te proberen de verkrampte spier te rekken. Omdat rekken bij "teenkramp" niet lukt kan men daar overgaan tot "wrijven en knijpen" om de reflex te doorbreken.

8. Hoe moet ik rekken?
Rekken doe je door de spier langer te maken. Bijvoorbeeld: als je kramp hebt in je kuit kan je proberen je voet omhoog te bewegen. Bij kramp in je voet kan je de tenen omhoog doen.

9. Kan ik gewoon een flinke ruk geven?
Neen, in géén geval. Rekken van spieren moet altijd voorzichtig en zonder "veren" gebeuren. Met een snelle beweging loop je alsnog het risico van een spierscheuring.

10. Ik ben niet zo lenig dat ik, met gestrekt been, bij mijn tenen kom.
Dan kun je met gestrekte benen een handdoek onder de bal van je voet doen. Houd de beide uiteinden met je handen vast. Trek met je handen, voorzichtig, aan de handdoek, zodanig dat je tenen omhoog bewegen. Ook kan je iemand anders laten assisteren.

11. Helpt massage tegen kramp?
Ja. Als de ergste kramp er uit is kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag er niet gemasseerd worden.

12. Hoe masseer ik?
Zelf is het lastig om te masseren. Handiger is het als iemand anders, met rustige streken, de spier masseert. Men begint dan op het "verst gelegen" spieruiteinde en werkt naar het hart toe. Om het glijden van de handen soepel te laten verlopen is een massageolie nodig. Dit kan men dan 5 à 10 minuten volhouden.

13. Helpen (warmte)wrijfmiddelen tegen kramp?
Neen. De warmtemiddelen komen niet veel verder dan de huid en zullen de spier niet bereiken. Het kan zelfs tegengesteld werken omdat het bloed wat in de spier nodig is naar de huid wordt getransporteerd. Het is wel zo dat het aangenamer aanvoelt en dat het voor afleiding zorgt.

14. Wat kan ik nog meer doen tegen kramp?
Het kan helpen om de spieren op te warmen door warme kleding (beenwarmers), een hot pack of door even de sauna in te gaan. Zorg dat je altijd warm genoeg slaapt. Als de kramp wordt veroorzaakt door hitte en uitdroging mag dit vanzelfsprekend allemaal niet. Wisselbaden stimuleren de bloedsomloop. Slik je plaspillen of laxeermiddelen? Deze zorgen ervoor dat je veel kalium uitplast, wat kramp veroorzaakt. Neem in overleg met je arts extra kaliumtabletjes uit voorzorg. Wanneer een tekort aan calcium de oorzaak van kramp is, moet je ervoor zorgen dat het lichaam de calcium goed opneemt, daarvoor is magnesium essentieel. Magnesium zit in alle groene planten, tarwe, cacao en ook noten zijn rijk aan magnesium.

15. Wat is een hot pack?
Een hot pack is de tegenhanger van de cold pack. Het is een plastic zakje met vloeistof. Na dit in de magnetron of in warm water opgewarmd te hebben kan het op de spier gelegd worden en daar de warmte afgeven.

16. Kan ik dan meteen weer verder sporten?
Het is aan te raden om de sportactiviteit stop te zetten omdat de kans groot is dat de kramp zal terugkomen.

17. Zijn er risicofactoren voor kramp?
Een deel heb ik al genoemd bij de oorzaken. Een andere bekende risicofactor is te lage watertemperatuur voor zwemmers. Ook kunnen te stugge of niet passende zwemvliezen daar een oorzak zijn voor kramp.

18. Wat moet ik doen als ik in het water kramp krijg?
In ieder geval niet in paniek raken. Het beste kan je op armkracht naar de kant gaan of anders, op je rug drijvend, de spier proberen je rekken. Onderneem langere zwemtrajecten nooit zonder assistentie of buddy.

19. Hoe zit het met mineralen en supplementen?
Iemand die verstandig met zijn voeding omgaat zal géén tekorten oplopen aan mineralen. Wel is het zo dat de balans door uitputting, vochtverlies en hitte tijdelijk kan zijn verstoord. Regelmatig aanvullen van vocht, suikers en zout is bij duurprestaties dan ook verstandig.

20. Helpen calcium en magnesium tegen kramp?
Als je vaak last hebt van kramp kan, in overleg met de huisarts, gekozen worden voor aanvulling. De arts zal dan eerst een bloedmonster laten onderzoeken en kijken of er tekorten bestaan.

21. Als vochtverlies een oorzaak is hoeveel moet ik dan drinken?
Minimaal 2 liter per dag en ook voor en tijdens een duurprestatie. De kunst is om het dorstgevoel te voorkomen. Als je dorst hebt ben je al te laat en kan je het niet meer "bij" drinken. Prestatieverlies is dan zeker en het kramp-risico neemt toe.

22. Ik gebruik creatine, is dat een risico voor kramp?
Soms krijgen creatine-gebruikers kramp in hun spieren. De kramp wordt veroorzaakt door een tekort aan water. Creatine-gebruikers moeten meer water drinken dan niet-gebruikers.

23. Ik heb alleen 's nachts last van kramp.
Nachtelijke kramp kan je proberen te voorkomen door je spieren goed te ontspannen voor het slapen gaan of nog even een klein wandelingetje te maken. Het bed (laten) voorverwarmen kan ook preventief werken.

24. Is kramp altijd onschuldig?
Niet altijd. Een minder onschuldige vorm is de kuitkramp die bij oudere mensen voorkomt tijdens lopen: de zogenaamde etalagebenen. De oorzaak daarvan is meestal gelegen in vernauwing van de bloedvaten naar of in het been door (slag)aderverkalking. (Slag)aderverkalking ontstaat door roken en ophoping van vetstoffen (zoals cholesterol en suikers) in bloed en bindweefsel. Bij sporters komt
dit niet veel voor omdat zij niet roken. Toch? Ook bij zwemmers en duikers is kramp vanzelfsprekend niet zonder risico.

25. Kan ik nog iets preventief tegen kramp doen?
Voor de training of wedstrijd een goede warming-up en daarna een goede cooling down. Niet harder sporten dan je getraindheid aankan. Regelmatig wat drinken.En vooral: Luister naar je lichaam, dat is je beste adviseur.

Arie Meijboom
Sportmassage Internationaal 4, 2005
Klik hier voor meer informatie.

 

- November - 

Enkelletsel

Enkeldistorsie/inversietrauma: 
Acute fase

Een van de meest voorkomende blessures bij het sporten is de verstuikte enkel (In de medische wereld een distorsie genoemd). Meestal gaat deze verstuiking gepaard met een kapselscheur(tje) en vaak een gedeeltelijk scheurtje van een van de buitenste enkelbanden. In 90% van de gevallen blijkt het om verstuikingen van de buitenenkel te gaan. De oorzaak is een naar binnen klappen van de voet. Veel hangt af van de eerste hulp die u toepast. De behandeling een drukverband met vette watten en 14 dagen met de voet op de stoel is voor een goed functieherstel rampzalig. Na 4 dagen niet bewegen zijn de eerste tekenen van verkorting van de kuitspieren al te zien!! Onderstaand artikel geeft zoveel mogelijk informatie  over de behandeling van een verstuikte enkel.

U moet de huisarts raadplegen in de volgende gevallen:

·         Als de enkel kraakt tijdens het ongeluk.

·         Als u direct niet meer op de voet kunt staan.

·         Als de enkel zeer snel erg dik wordt.

·         Als er een vreemde stand is.

·         Als er een open wond is ontstaan.

dit niet het geval dan is er sprake van een verstuiking. De zwelling en pijn nemen dan namelijk geleidelijk toe, vooral als u de (sport)schoen uittrekt. De volgende dag kan de enkel zelfs tweemaal zo dik zijn, toch is dit geen reden om een röntgenfoto te maken. Met röntgenfoto’s kun je alleen botten zichtbaar maken, geen enkelbanden. Dus alleen als de huisarts een gebroken enkel wil uitsluiten zal hij een foto laten maken. Voor de genezing van de verstuiking moet de enkel een tijdje rust hebben. Deze periode moet zo kort mogelijk worden gehouden omdat niet alleen het herstel van de gescheurde band belangrijk is, maar vooral het herstel van de functie van de enkel.

Kenmerken bij een "normaal" proces:

·         In rust is er pijn

·         Zwelling/bloeduitstorting is aanwezig

·         Patiënt kan niet volledig op de voet steunen.

De volgende 4 vuistregels kunt u toepassen:

A. De eerste vuistregel is koelen!!!

Gedurende 15 minuten koelen, waardoor we pijnvermindering krijgen en vermindering van de zwelling.

Hoe koelen:

1. Meteen een "coldpack" uit de koelkast/coolbox (eigenlijk een standaard EHBO uitrusting); NOOIT   direct op de huid. Dus sok AANHOUDEN of theedoek ertussen.

2. Met ijsblokjes in een plastic zak (eventueel fijn maken) maakt u uw eigen coldpack.

3. Zet de voet in een bak koud water en ververs dat voortdurend.

4. Stromend water, indien mogelijk niet direct op de huid omdat door de straal de bloedvaatjes    opengaan hetgeen weer de zwelling en de pijn bevordert.

5. Gebruik nooit middelen die de doorbloeding bevorderen zoals Midalgan. Hoewel vette watten een goede compressie geven, zijn wij er tegen omdat ze teveel warmte en dus zwelling geven.

B. Rust: blijf niet doorlopen omdat u na het koelen weinig voelt. Doorlopen bevordert de zwelling     waardoor u weer moet koelen.

C. Drukverband aanleggen. Het drukverband mag niet knellen en u kunt het best een      ideaalwindsel gebruiken van 8 cm..

D. Hoog houden. Houd de voet zoveel mogelijk hoog.

Adviezen: volgens de richtlijnen van het KNGF (Koninklijke Nederlandse Genootschap Fysiotherapie) gedurende de eerste 3 dagen, de zogenaamde ontstekingsfase bij een acuut enkelletsel:

·         Algemeen: neem rust en leg de voet hoog. Pas eventueel nog koude -applicatie toe, 15-
     20 minuten; 1-3 maal/dag en leg eventueel een zwachtel aan;

·         Lopen: uitsluitend belasten op geleide van de pijn, eventueel met elleboogkrukken;

·         werk: bij belasting van de enkel/voet tijdens het werk niet werken of in overleg met de
     werkgever ontlastende maatregelen nemen;

·         Bij zittend beroep: werkhervatting mogelijk, eventueel met de voet hoog leggen;

·         Sport: in afwachting van verder herstelproces niet sporten;

·         Binnen de pijngrens bewegen van de voet en tenen teneinde de circulatie te
     bevorderen.

Fysiotherapeutische behandeling

In de volgende fasen van het genezingsproces zal na een fysiotherapeutische verwijzing de fysiotherapeut een functieonderzoek doen waarin hij kijkt naar pijn, zwelling, dynamische stabiliteit,belastbaarheid en het looppatroon. Bij het "normale" genezingsproces zien we na drie dagen dat: 

·         Patiënt kan de voet actief bewegen

·         Zwelling neemt af

·         Belasting neemt toe

·         Het afwikkelen van de voet wordt normaal tijdens het lopen

·         Pijn neemt af. 

Aan de hand van het functieonderzoek wordt bepaald of de enkel wel of niet moet worden ingetapet. In deze fase is het van belang dat er gelet wordt op een zo functioneel mogelijke belasting van de enkel. U moet met de bandage normaal kunnen lopen, dit is van belang voor het volledig functieherstel. U wordt ingetapet om dat gedeelte van de enkel wat beschadigd is rust te geven en zo te laten genezen en daarnaast de hele enkel toch normaal te laten functioneren. Op deze manier wordt de kans op spierverkortingen en verklevingen van het kapsel van het enkelgewricht zo klein mogelijk gehouden. Bij een normaal genezingsproces zien we dat na 10 dagen een normaal bewegingspatroon mogelijk moet zijn, de zwelling verdwenen is en de pijn verdwenen is. In principe wordt na een week gecontroleerd of de tape verwijderd kan worden of dat de enkel overnieuw ingetapet moet worden. De beoordeling hiervan gaat ook weer via de eerder genoemde functietest.


Oefeningen

Als uw enkel ingetapet is kunt u na drie dagen beginnen met de oefentherapie. U gaat drie maal per dag gedurende drie minuten op 1 been staan (OP uw verstuikte been). Lukt dit dan doet u hetzelfde met uw ogen dicht. Op deze manier oefent u het diepe spiergevoel. Een andere goede oefening is om tijdens het tandenpoetsen op een been te gaan staan. Dit diepe gevoel is heel belangrijk omdat elke stand van de voet via uw diepe spiergevoel doorgegeven wordt aan uw hersenen. Reflexmatig geeft het zenuwstelsel dan aan de spieren door hoeveel uw spieren aan moeten spannen om uw evenwicht te houden en uw banden niet te beschadigen. De snelheid van het doorgeven van deze reflexen is het belangrijkste tijdens het genezingsproces. Heel belangrijk dus als u op een losse tegel stapt of in een kuiltje. Uw diepe spiergevoel zorgt er dan voor dat u uw spieren extra snel aanspant, zodat u uw enkel niet weer verstuikt! Sporten is in deze fase nog niet toegestaan. Na een week wordt gekeken of de enkel eventueel overnieuw moet worden ingetapet. Bij een normaal genezingsproces komen we nu in de zgn.

Integratiefase ( 11-21 dagen na de verstuiking)

In deze fase zal de fysiotherapeut de nadruk leggen op het oefenen van functies en vaardigheden. Evenwicht, spierkracht, verschillende loopvormen en het oefenen van de stabiliteit zal geleidelijk worden opgevoerd. Eventuele sportbeoefening is weer mogelijk waarbij de enkel via een brace of bandage wordt ondersteund. Een bekende methode van verbinden is de zgn. heel-lock bandage. Pas na 3 weken is de enkel weer belastbaar. In de volgende fase,de zgn. late remodelleringsfase, (tussen de 3- 6 weken na de verstuiking) zal meer worden gekeken naar sportspecifieke belasting en kan eventueel zonder brace worden gesport. De enkel is nog wel wel kwetsbaar maar kan al meer worden belast. Oefentherapie zal gericht zijn op een normaal functioneren en wordt al meer sportspecifiek gericht. Normale belasting behoort na 6 weken tot het normale genezingsproces. Onder normale belasting verstaan we de gebruikelijke belasting van voor de distorsie, inclusief sport.

De Heel Lock bandage

Deze vorm van verbinden voorkomt een te grote beweeglijkheid van de hiel. De normale bewegingen van de enkel tijdens het lopen zijn wel mogelijk maar de eindstanden worden beschermd. Bij het aanleggen van de bandage (met gewoon ideaal windsel of elastoplast, niet met tape) moet u ervoor zorgen dat de voet in een hoek van 90 graden staat met het onderbeen. Doe dit door de voorvoet op de rand van de stoel te zetten en dan de hiel te laten zakken. Nog makkelijker is als iemand anders de bandage omwikkelt terwijl u uw voet naar u toetrekt.

- Oktober -

Roken en sport

Het Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport (VWS) pleit voor de zogenoemde BRAVO-gedachte. Dit komt neer op een gezonde leefstijl, bestaande uit Bewegen (inclusief sport), niet-Roken, matig Alcoholgebruik, gezonde Voeding en voldoende Ontspanning. Sport en roken zijn twee aspecten van leefstijl die dus niet bij elkaar horen.

Roken en sport  een vreemde combinatie

Dat roken en sporten niet samen horen is al langer bekend. Door de koolmonoxide krijgen spieren minder zuurstof en gaat de conditie achteruit. Sporters kunnen last krijgen van kortademigheid en je bent ook sneller moe. Door niet te roken of te stoppen met roken win je 5 tot 10% aan conditie.

Ook bij het sporten vallen de verschillen tussen rokers en niet-rokers onmiddellijk op. Vaak zijn de directe gevolgen van roken op het prestatievermogen slecht gekend in vergelijking met de ziekten op lange termijn. Toch vermindert roken het prestatievermogen en heeft het conditieverlies tot gevolg. Het verschil is voornamelijk voelbaar in sportdisciplines waarbij het uithoudingsvermogen een belangrijke rol speelt (zoals bij karate) en de prestatie verband houdt met de beschikbare hoeveelheid zuurstof. Rokers hebben meer tijd nodig om te recupereren en hun bloeddruk en polsslag zijn veel hoger. Tijdens het sporten hebben sportmensen, omwille van hun inspanningen, een maximale zuurstoftoevoer nodig. Roken belemmert de zuurstoftoevoer naar de spieren. De nadelige effecten van het roken worden niet teniet gedaan door te sporten. Bij training vertonen rokers niet dezelfde vooruitgang als niet-rokers. Sport is dus zeker geen alibi om te roken.

Gevolgen van Roken

Roken werkt verslavend en is daarnaast ook ongezond voor de personen in de directe leefomgeving van de roker, die ongewild passief meeroken. Roken veroorzaakt:

·    De ongezonde werking van roken wordt toegeschreven aan de schade door giftige stoffen, zoals teer, koolmonoxide (CO) en nicotine, in de rookwaren. Deze stoffen komen in lichaamscellen, waardoor de celgroei wordt gewijzigd (gevolg: kanker) en bloedvaten dichtslibben (gevolg: hart- en vaatziekten). De mate waarin de giftige stoffen ongezonde veranderingen in ons lichaam teweeg kunnen brengen hangt af van de hoeveelheid en de duur van het roken. Naarmate men langer en meer rookt, neemt het risico op een hartinfarct en longkanker toe.

·   Op korte termijn een vergrote kans op luchtwegontstekingen, oorontstekingen of astma.

·   Op middellange of lange termijn is harde bewijslast gevonden voor het ontstaan van hart- en vaatziekten, kankervorming en ademhalingsproblemen. Tevens bestaat er een oorzakelijk verband met suikerziekte (diabetes).

De maatschappelijke kosten als gevolg van roken die in kaart gebracht zijn:

• rokers zijn vaker en langer ziek dan niet-rokers.

• kosten aan ziekteverzuim m.b.t. roken: ruim 850 miljoen euro per jaar.

• vele vormen van medicatie zijn minder effectief bij rokers.

Langdurig roken van sigaretten leidt dus tot:

• een grotere luchtwegweerstand in vergelijking met niet-roken. Daardoor moeten de ademhalingsspieren meer arbeid verrichten om dezelfde hoeveelheid lucht in- en uit te ademen en dat kost het lichaam aanmerkelijk meer zuurstof.

• koolmonoxide in rookwaren dat zich bindt aan het bloed en daarbij zuurstof verdringt, hetgeen de duurprestatie ongunstig beïnvloedt.

• een hogere gemiddelde hartslag in rust bij rokers in vergelijking met niet-rokers.

• In de sportpraktijk komt dat alles er op neer dat bij zware lichamelijke inspanning het prestatievermogen vermindert en men eerder vermoeid zal zijn.

 Longen

- Maand september -

Sporten en griep: 10 aandachtspunten!

De griepepidemie die elk jaar in de winter de kop opsteekt, laat vooralsnog op zich wachten. Ondanks het mogelijke uitblijven van deze epidemie hebben wij 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

Aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:

1. Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook;

2. Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep "eruit gezweet kon worden" moet dus afgeraden worden;

3. Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten;

4. Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod;

5. Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden;

6. Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind;

7. De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol;

8. Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden;

9. Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden;

10. Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.

Bron: De Telegraaf, Telesport (Sportmedische rubriek), 2 februari 2008. Door Jos Benders, chef arts Stichting Service Médical